Para perder peso hemos de hacer una dieta hipocalórica, es decir hay que ingerir menos kilocalorías que las que se gastan / consumen con el metabolismo basal y las actividades diarias.

La dieta debe ser equilibrada y cubrir aún siendo hipocalórica las necesidades de todos los nutrientes.

Hay que hacer ejercicio físico, para aumentar el consumo de kilocalorías, además al aumentar la masa muscular también aumenta el metabolismo basal.

Para realizar correctamente una dieta hipocalórica se ha de consultar un especialista en nutrición y dietética, que fijará un peso objetivo a conseguir.
A raíz de los datos del cliente se calculará un programa de alimentación para reducir el peso.
Cuyo objetivo principal ha de ser la prevención de enfermedades.

Se han de seguir unas pautas alimenticias correctas, sanas y equilibradas.

Para lo que debemos aprender buenos hábitos alimenticios y evitar malos hábitos como:

• Comer grandes cantidades de grasa, especialmente ácidos grasos saturados.
• Comer sin hambre
• Comer pocas frutas y verduras
• Ingerir muchos dulces y postres
• No hacer deporte.

Es importante obtener un estado de salud óptimo gracias a la alimentación. Los buenos hábitos adquiridos previenen enfermedades.

Las pautas nutricionales se harán en relación a las calorías totales de la dieta.
De forma general se puede decir en cuanto al consumo de los principales nutrientes:

Hidratos de Carbono.
La ingesta de carbohidratos ha de comprender entre un 50 - 60% del cómputo total de energía tomada diariamente.
Los más recomendables son los carbohidratos complejos, concretamente el almidón que se encuentra principalmente en los cereales (pan integral, pasta, arroz), patatas y legumbres.

No hemos de olvidar el consumo de fibra.
Contenida principalmente en los cereales, (los integrales), en las leguminosas, las verduras, las frutas y en las hortalizas.
La fibra, que no aporta kilocalorías cumple en una dieta hipocalórica dos objetivos principales:

1. Contribuye a generar sensación de saciedad.
2. Evita el estreñimiento.

Hay que intentar reducir al máximo, si, hasta eliminar, los hidratos de carbono sencillos: el azúcar, (sacarosa).


Es así mismo fundamental una correcta ingesta de Proteínas, de origen variado y en cantidades superiores a 54 g en el hombre y 41 g en la mujer.
Para perder peso hemos de tomar:

• Legumbres.
• Cereales.
• Pescados, tanto azules como blancos.
• Carnes magras, limitando y hasta evitando las grasas.
• Huevos, evitando abusar de ellos.
• Lácteos desnatados. Los quesos deben ser frescos.
• Evitar los embutidos.

 

Los lípidos.
Se ha de reducir al máximo el consumo de grasas y aceites.
Pero no se pueden eliminar del todo, entre otras razones porque sin la ingesta de aceites el cuerpo no es capaz de asimilar las vitaminas liposolubles.
Se recomienda un consumo aproximado de 45 g de grasa total diaria.

Minerales y Vitaminas.
Al realizar dietas hipocalóricas es fácil no ingerir suficiente cantidad de estos micronutrientes, sobre todo de las vitaminas E y C.
Por lo que es imprescindible ingerir hortalizas, verduras y frutas. (Excepto los plátanos y los aguacates).

Existe una serie de alimentos que nos pueden ayudar en la pérdida de peso.